I risultati dei miei clienti sono il frutto di un lavoro sviluppato ed affinato in anni di studio e pratica continuativa
Partiamo con una composizione che, per gli 83 kg di Nino, era da riportare su standard differenti, prima di poter pensare ad investire in una fase ragionata in ottica squisitamente ipertrofica.
L’estetica era anche la risultante di un allenamento che tecnicamente andava revisionato per buona parte, oltre il lato gestionale dei parametri, aspetto che abbiamo da subito posto sul piedistallo nelle prime settimane di collaborazione, come dovrebbe sempre essere.
Non ho da subito messo Nino in ipocalorica poiché volevo prima ridefinire gli aspetti allenanti sopracitati, oltre a trovare una quadra sul comparto calorico, cosa che ci potesse consentire di investire in una fase di cut perlomeno di media durata.
Manteniamo 4 workout settimanali in spinta-tirata x2, evolvendoli in corso d’opera, iniziando a tagliare a livello energetico a metà luglio, chiudendo il cerchio a fine novembre ad un peso corporeo di 76 kg (foto dx).
Raggiunta una forma fisica idonea per iniziare una fase di costruzione lungimirante, dicembre e gennaio fungeranno come periodo di transizione/consolidamento, valutando la risposta di Nino che sicuramente ad oggi gode di una situazione metabolica più fertile a 360 gradi.
Da febbraio del nuovo anno avvieremo la fase di bulk, proiettando da subito l’attenzione sui gruppi muscolari maggiormente deficitari, che, nel caso di Nino, sono gli arti superiori.
agosto 2021 mentre quelle di destra sono dello scorso check a fine dicembre.
75 kg a sinistra vs 70 kg a destra.
4 workout settimanali in spinta-tirata x2 svolti a casa con una discreta attrezzatura di cui
Domenico disponeva.
Capiamo la normocalorica del momento contando anche la routine tendenzialmente
sedentaria di Domenico (lavoro da casa al pc e pochi spostamenti nel quotidiano).
Tiriamo giù i primi dati inerenti alla performance nei vari esercizi scelti, così da cominciare
a ragionare delle progressioni sensate
Fase 2 (16 settimane)
Stessa split allenante e stessi esercizi, con frequente monitoraggio tecnico sull’esecuzione
di questi ultimi e il grado di intensità che Domenico riusciva ad esprimere nelle varie serie
allenanti.
Una volta migliorata la qualità del lavoro svolto ho inserito delle progressioni più mirate
sull’accumulo di volume tramite un aumento delle serie allenanti settimanali.
Stavamo a filo della normocalorica le prime settimane poi leggero surplus monitorato
quando l’allenamento iniziava a prendere una piega migliore.
Fase 3 (8 settimane)
Minicut di 4 settimane con risalita graduale fino a ritornare sulla normocalorica del
momento
Allenamenti che miravano a consolidare/mantenere le performance ottenute i due mesocicli
precedenti, in realtà a tratti le abbiamo anche migliorate nonostante il taglio calorico
Fase 4 (8 settimane)
Ritornati sulla normo ho valutato che poteva convenire fare qualche altra settimana di
ipocalorica più leggera
Riprendendo l’allenamento in palestra potevamo sfruttare un “pool” di esercizi più vasto e
nonostante la frequenza di stimolo e la split sono rimaste immutate, qualche cambio nella
selezione degli esercizi c’è stato.
Fase 5 (in corso d’opera)
Stabilizzati i progressi ottenuti a dicembre da questo nuovo mesociclo di gennaio abbiamo
ripreso una ipercalorica potendo sfruttare un terreno assolutamente più fertile rispetto a prima.
Con Antonio Erminelli la collaborazione è iniziata poco meno di un anno fa.
Antonio aveva già molti anni alle spalle di allenamento in sala pesi, all’interno dei quali aveva sperimentato diversi approcci e metodi di programmazione.
Causa lockdown e limitazioni varie aveva un po’ smarrito la bussola e aveva bisogno di un supporto per riprogrammare un iter ben strutturato.
Dai 64 kg di partenza, e visto che quando abbiamo iniziato a collaborare a settembre 2020 aveva tutto il necessario e di più per potersi allenare
Settembre/Novembre:
4 workout in spinta-tirata x2,
6 esercizi a sessione, i primi 2 incentrati sul perfezionamento tecnico visto che volevamo svilupparli a livello performante successivamente, due multiarticolari lavorati sulle 8-10 reps con progressioni di carico, due mono articolari/macchine lavorati sulle 12-15 reps a cedimento.
Alimentazione normocalorica
Dicembre-Gennaio:
4 workout sempre in spinta-tirata x2
7 esercizi a sessione, progressioni di carico sui primi due target e sul terzo multiarticolare, progressioni di volume tramite reps o set sul quarto multiarticolare e su un monoarticolare o esercizio al macchinario, progressione di volume tramite anche eventuali tecniche di intensità sugli ultimi due esercizi monoarticolari.
Alimentazione ipercalorica con surplus stimato sulle 250-300 kcal dal tdee.
Gennaio-Aprile:
Bulk protratto sempre con 4 workout settimanali, mesocicli da 8 settimane + 1 di scarico attivo, incentrati sull’aumento del volume
con questa idea generale di progressione:+carico/+ reps/+ serie/ + TUT (con alcune differenze in base all’esercizio specifico).
Maggio:
Minicut, sempre quattro allenamenti settimanali, -25% del volume medio rispetto l’ultimo blocco di bulk, -700 kcal stimate dal TDEE.
Giugno-Luglio:
Leggera risalita calorica settimanale e graduale re incremento dei parametri allenanti.
Agosto:
Stabilizzazione della condizione
Peso foto sx: 64 kg – Peso foto dx: 62 kg
Abbiamo già avviato la nuova fase di costruzione con focus sui punti carenti, lower body in primis.
Con Luca Zamboni collaboriamo ormai da 4 anni, il fine non è mai stato nello specifico l’agonismo ma raggiungere una composizione corporea che potesse soddisfare determinati canoni estetici.
Tutto andava non alla grande, alla grandissima, fino a quel maledetto giorno di fine febbraio 2018, in cui Luca ebbe un brutto trauma a livello cervicale durante l’allenamento.
Non un semplice strappo di entità muscolare ma qualcosa di aimè molto più delicato.
Non solo ci furono dei danni a livello vertebrale ma anche nervoso, alcune innervazioni nelle adiacenze delle vertebre furono parzialmente vittima di questo incidente, il che comportò non poche problematiche anche dal punto di vista motorio nella fase post-riabilitativa.
Un iter lungo e tortuoso, ben monitorato non solo da me come figura che cura la parte allenante in palestra ma anche da medici sanitari specializzati (ortopedici, fisioterapisti, osteopata).
Luca non si è mai dato per vinto e io nemmeno ovviamente, abbiamo sempre cercato di fare il massimo per quello che ci era consentito, confrontandoci telefonicamente ed incontrandoci fisicamente in maniera cadenzata.
Facendo le cose per gradi e con una fortissima forza di volontà da parte sua, le cose stavano sempre di più tornando in asse con il passare del tempo, dandomi la possibilità di reinserire alcuni schemi motori accantonati e sviluppare progressioni più mirate in allenamento.
Le foto di sinistra risalgono ad inizio dicembre 2019 quando già piano piano iniziavamo a carburare nuovamente in palestra ad un peso di 71 kg, quelle di destra risalgono a settembre 2021.
Ad oggi le cose sono molto migliorare e l’estetica ne è la conferma, il peso di Luca si aggira sui70 kg x 170 cm, con una bassa % di bf.
4 allenamenti settimanali, un monte calorico che per i 70 kg di Luca è decisamente importante soprattutto per via del NEAT molto elevato, dato dalla mansione lavorativa altamente dispendiosa che deve affrontare.
Ps. a marzo fa 40 anni ma potrebbero agilmente scambiarci per coetanei…. maledetto lui!
Con Simone Cannavale la collaborazione è iniziata nell’estate del 2017, le foto a confronto invece sono dal novembre 2019 (sx) ad ottobre 2020 (dx).
Il percorso di Simone, in questo ultimo anno, ha tenuto conto di diversi fattori di vita personale decisamente prioritari, e nonostante tutto, siamo riusciti ad evolvere positivamente uno “shape”, che già aveva raggiunto un livello molto soddisfacente.
Un lavoro sempre più prioritario sugli arti inferiori, per cercare di colmare il più possibile l’ancora netto gap fra parte alta e parte bassa.
Situazione monitorata ogni due settimane, andando ad analizzare l’andamento della performance, se le progressioni sui parametri allenanti ragionate su carta vengono portate a casa o meno, gli indici di recupero fra le varie sessioni di allenamento, i feedback personali in allenamento, circonferenze, peso e foto aggiornate.
Attualmente siamo in un blocco di specializzazione per gli arti inferiori, all’interno del quale Simone mantiene tutti gli altri distretti muscolari in una soglia di mantenimento, per permettere di portare quanto più in là i parametri allenanti sui muscoli di nostro interesse, il tutto in un regime di abbondanza calorica, funzionale a soddisfare le richieste di performance in palestra.
Per abbondanza calorica non intendo un surplus energetico sovra soglia, ma semplicemente che l’input calorico di Simone non è sotto il TDEE.
Il surplus non è così rilevante dal momento che non cerchiamo di forzare il peso corporeo a salire di un tot % su base mensile, ormai allo stadio di avanzamento di Simone non lo reputo più l’approccio vincente.
Con Simo il percorso è sempre stato in salita da quando abbiamo iniziato a collaborare, il prossimo step sarà quello di immergersi nel contesto agonistico del natural bodybuilding.
Le foto di sx denotano una base di partenza da migliorare globalmente, ma caratterizzata da buona linea e discreti volumi muscolari.
Arianna mostrava già una predisposizione sopra la media in termini di risposta fisica, si allenava in ottica RT da tempo (2-3 anni); Intercorreva però il forte bisogno di ottimizzare la programmazione, sia in allenamento che a tavola.
Il primo step in assoluto, della durata di 8-10 settimane, lo possiamo definire “Fare ordine”.
4 workout settimanali in spinta-tirata x2, dieta permissiva da normocalorica con macros maggiormente bilanciati e più generosi rispetto a quelli a cui era solita attingere Arianna dal lunedì al venerdì per poi sforare il weekend (scenario molto comune).
Iniziamo a dare un senso logico alla parte allenante impostando, una volta individuati e valutati tutti gli schemi motori da evolvere, delle progressioni graduali e sensate, facendo sì che anche il computo calorico seguisse la richiesta prestativa crescente.
Arianna mangiava di più, si allenava in maniera più qualitativa e consapevole, il peso calava e lo specchio ringraziava; MAGIA? Si, la magia della programmazione sensata, questa aimhè ancora troppo sconosciuta nel nostro ambito.
Arriviamo dopo tre mesocicli di 10 settimane ad un punto in cui le cose iniziavano a stallare e a tratti regredire, individuato ciò, dati e feedback alla mano, abbiamo instaurato la fase di ipocalorica che siamo prossimi a terminare a fine mese (durata 15 settimane).
Ecco quindi l’attuale forma di Arianna (foto dx) ad un peso di 55.5 kg circa vs i 62.5 di partenza; prossimi a transizionare verso una fase di costruzione 💪🏻
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Lavoro in collaborazione con Giovanni Sasso Gravela, che ha permesso a Luca di ottenere i risultati osservabili dalle foto pubblicate.
Le foto di sx risalgono a gennaio 2021, quando Luca pesava 86 kg con addosso un bel po’ di grasso da smaltire.
Le foto di dx risalgono invece a settembre 2021, ad un peso di 70 kg con una forma fisica a tratti irriconoscibile.
La tendenza ovviamente è sempre stata quello dell’ipocalorica, più spinta nelle prime fasi di avvio per poi ridimensionarsi in parte strada facendo, in relazione all’evoluzione di tutti i dati che Luca forniva puntualmente.
Performance che durante i 9 mesi di dimagrimento, essendo stata ben programmata, non ha subito cali percettibili, anzi è migliorata in diversi esercizi.
Dai 70 kg di settembre ne avevamo persi un altro paio, per poi risalire gradualmente con l’intake calorico fino a quando Luca non ha cominciato ad acquistare peso ma sempre entro confini ben delimitati che venivano attentamente monitorati.
Tutt’ora siamo in una fase di “bulking” calibrata, che cercheremo di ottimizzare quest’anno per poi riprogrammare un blocco di dimagrimento quando sarà il momento più opportuno.
Con Marco la collaborazione è iniziata a fine Marzo 2021 (foto sx).
Dopo quattro anni di allenamento in sala pesi continuativo, svolti in maniera al più autodidattica, abbinando ad essi una alimentazione più monitorata e strutturata rispetto al passato, Marco raggiunge il peso di 91 kg x 179 cm (foto di sx).
Mi contatta quindi per avere un aiuto nel programmare un percorso a lungo termine che lo potesse portare a migliorare la propria composizione corporea e a fare le cose nella giusta maniera.
Marzo-Aprile:
4 workout settimanali in spinta-tirata x2.
Assidua analisi video degli esercizi in scheda, attentamente selezionati in funzione delle criticità riscontrate dopo la raccolta dati iniziale.
individuazione della normocalorica le prime tre settimane poi deficit iniziale di 600 kcal dal tdee.
Maggio-Giugno:
Stessa split di allenamento, a fronte delle numerose correzioni tecniche sui vari schemi motori i feedback in allenamento da parte di Marco erano sempre migliori, progredivamo in termini prestativi sui parametri allenanti nonostante l’ipocalorica, e lo facevamo con una tecnica esecutiva migliore.
Con il deficit iniziale Marco continuava a scendere di peso in maniera lineare e sempre nei range % desiderati, ogni quattro settimane anche se il peso scendeva apportavamo un taglio nell’ordine delle 100-150 kcal.
Luglio-Agosto:
Nessun cambio rilevante se non qualche piccola minuzia.
Settembre-Ottobre
Ultimi due mesi di ipocalorica stringenti.
Puntiamo a mantenere la performance in palestra il più possibile.
Novembre-Dicembre:
Fase di consolidamento in cui lavoriamo nell’ottica di mantenere il peso raggiunto mangiando però una quota calorica superiore a quella di fine cut.
Lavoriamo sulla parte allenante e di dispendio extra attività per far sì che il punto sopra si concretizzi.
Attualmente stiamo lavorando molto sul lato prestativo in palestra e gradualmente abituando il corpo di Marco a gestire introiti calorici più generosi.
91 kg (foto sx) vs 81 kg (foto dx)
Federico ai tempi già si allenava da un paio di annetti, ma con molte perplessità e dubbi riguardo a quello che stava facendo e come lo stava facendo.
Iniziamo ad impostare ad hoc le cose a livello di programmazione degli stimoli, ed essendo molto vicini, sfruttiamo tale vantaggio per svolgere sessioni dal vivo periodiche, atte a valutare ancora meglio alcuni aspetti.
Stavamo delineando una strada priva di incertezze ed insicurezze, acquistando sempre più consapevolezza con il trascorrere del tempo.
Causa stress micidiale, Fede inizia ad accusare nette problematiche di natura gastrointestinale, le quali lo trascinano in un iter piuttosto tortuoso della durata di un anno, periodo nel quale, per ovvie ragioni, eravamo parecchio limitati anche sul fronte allenante.
Fede non demorde e fa di tutto per risolvere la situazione, affidandosi a vari esperti in ambito nutrizionale, e grazie sopratutto all’aiuto di Michele Fresiello, la situazione ad oggi è decisamente un’altra.
Molto orgoglioso di mostrarvi il cambiamento fisico e non solo di Federico, ad oggi anche carissimo amico.
Tale cambiamento è il frutto di un lavoro ben strutturato e monitorato, di un impegno e voglia di crescere imprescindibili, nonostante le doti genetiche non elitarie, ci si può portare a casa tanto di positivo nel tempo.
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Con Carmen il lavoro è stato svolto il collaborazione con Giovanni Sasso Gravela, ed il risultato estetico ottenuto è quello osservabile in foto.
Cercavamo una estetica nel breve termine per il periodo estivo ma soprattutto un modus operandi che collimasse bene con la routine di vita di Carmen, molto frenetica e piena di trasferte ed impegni continui.
Partiamo da subito con una ipocalorica lineare e serrata, incastrando dei “break diet days” nei giorni di trasferta fuori porta che Carmen mi comunicava.
A Giugno iniziamo a ciclicizzare il monte calorico e giocare maggiormente rispetto a prima sul numero di passi quotidiano e sulla parte allenante che veniva gestita diversamente.
Prima botta di perdita di peso ad Aprile-Maggio, maggiore respiro a Giugno e di nuovo sotto agguerriti a Luglio per raggiungere la forma ricercata ad Agosto e da lì stabilizzare le cose, dissipando la fatica in eccesso e ricalibrando gli stressor allenanti ed extra allenamento (questa parte per quanto possibile).
57.5 kg (foto sx) vs 54.7 kg (foto dx), ed al di là dei 3 kg circa di differenza, l’impatto estetico è dettato da una migliore composizione corporea globale
Le foto di sx mostrano la forma fisica di partenza, non incredibilmente lontana da una base su cui poter ottimizzare la crescita muscolare ma sicuramente fuori da standard che ritengo ideali per poter programmare con lungimiranza una fase di bulk.
Partiamo con un primo mesociclo di 10 settimane, atto a valutare realisticamente le performance e la gestione calorica di Fabio su cui poter successivamente andare ad agire.
Quattro workout settimanali, split in spinta-tirata x2, distribuzione dei macros più bilanciata, la quale stava già portando ad un abbassamento del peso corporeo senza aver ancora impostato volutamente il deficit calorico desiderato.
In virtù di ciò paradossalmente ho preferito aumentare l’introito calorico per partire da un punto più alto su cui agire in fase di deficit iniziale, programmando in maniera sensata e logica la parte allenante a rialzo in termini di parametri.
Quando ci imbattiamo nel muro degli 81 kg (dagli 83.5 kg di partenza) per diverse settimane, avviamo la fase ipocalorica, nel frattempo siamo passati ad una split su 5 allenamenti di cui 2 svolti a casa per comodità e 3 in palestra.
Classico taglio di 500 kcal rispetto l’introito di fine bulk, il peso scende in maniera lineare fino ai 75.5 kg senza toccare praticamente nulla.
Un solo ulteriore abbassamento di 200 kcal e l’introduzione di tre sessioni di cardio MISS a fine workout sono stati sufficienti per portarci a consolidare la forma fisica delle foto di dx, ad un peso medio di 74 kg, ed una condizione che soddisfa i canoni necessari per dare il via alla fase di ipertrofia che stiamo per avviare.
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Con Gabriele la collaborazione prende il via a settembre 2021 (foto sx), mentre la foto di dx risale all’ultimo check di settimana scorsa.
Ecco come è stato strutturato il percorso fino ad ora
Dopo un primo mesociclo valutativo in termini di parametri allenanti su una split in spinta-tirata x2 ed un introito calorico che potesse equiparare il TDEE di Gabriele al tempo, ho impostato un graduale iter di aumento ad ampio spettro per ottimizzare ed aumentare la gestione calorica e colmare i gap in termini di programmazione degli stimoli allenanti, portati avanti da tempo.
Dopo i primi mesi di progressioni semplici e lineari specialmente sul parametro intensità di carico in determinati esercizi e lineari inverse sul volume (set/rep-volume) in altri, ho iniziato a mettere più carne al fuoco, portando Gabriele a toccare standard performanti ben più alti rispetto il principio, osservando piacevolmente che le sue capacità di recupero sembravano seguire un trend altresì in crescita.
La split in spinta-tirata x2 è esattamente 14 mesi che la manteniamo, della serie “in palestra mi annoio e ho bisogno di cambiare esercizi e struttura della scheda costantemente”…. Se una cosa paga e continua a pagare bene, aggiustatela in maniera sapiente ma non stravolgetela!
Portiamo avanti il bulk fino a luglio 2022, chiudendolo a 1000 kcal sopra la media settimanale di partenza di settembre 2021, con 5 kg circa presi in 11 mesi (0.45 kg al mese).
Abbiamo avviato quindi una fase di taglio ad agosto, fase che terminerà questo fine settimana.
A seguire inizieremo una risalita graduale e di fuoriuscita dal deficit energetico, in vista di una nuova e quanto più proficua fase di costruzione muscolare.
80 kg a sinistra e 80 kg a destra, chiudendo il cut ad un punto calorico superiore al punto calorico di mantenimento di inizio collaborazione a settembre 2021.
Sicuramente Gabriele è un soggetto portato e recettivo, ma certi risultati sono e saranno sempre frutto di una attenta programmazione, ben studiata dal principio e sapientemente aggiustata strada facendo.
Con Marco la collaborazione perdura da due anni abbondanti, la foto di sx risale a febbraio 2021, la foto di dx all’ultimo check di fine agosto 2022.
La metrica di lavoro è stata incentrata sul costruire il più possibile ipertrofia, specie nel lower body che Marco aveva sicuramente trascurato molto di più negli anni rispetto l’upper.
Schematizzo quello che è stato il percorso dal primo check di giugno 2020 ad oggi:
Giugno 2020 – Aprile 2021
Bulk protratto con target calorico a salire in funzione dell’andamento del peso e della frequenza di progressione nel corso dei mesocicli.
Split iniziale in Upper-Lower x2 per poi passare a 5 sessioni settimanali in Upper-Lower-Upper-Lower-Upper, questi per somministrare il volume di allenamento in maniera più tollerabile, visto che dal punto di inizio era aumentato sensibilmente.
Peso iniziale: 71 kg, peso conclusa questa prima fase di bulk: 77 kg.
Maggio – Giugno 2021
Minicut di 6 settimane mantenendo 5 sessioni settimanali ma riducendo il volume di un 30% complessivo e mettendo in pausa l’iter di progressione in allenamento.
Dopo 6 settimane da 77 kg passiamo a 74 kg.
Giugno 2021 – Gennaio 2022
Bulk protratto ripartendo da 4 allenamenti settimanali in spinta-tirata x2, per poi passare ad una split routine su 5 allenamenti gli ultimi 2 mesocicli.
Raggiungiamo un peso di 79 kg a fine gennaio che valutiamo essere il punto di picco della fase di costruzione.
Febbraio – Marzo 2022
Mesociclo di consolidamento prima di iniziare l’ipocalorica, questo per garantire livelli di fatica sistemica di partenza ottimali e per dare tempo all’organismo di risettare la propria “asticella metabolica” a fronte della composizione corporea raggiunta.
Aprile-Agosto 2022
Cut prolungato di 20 settimane con target calorico e di macros modificato in corso d’opera a seconda della risposta al deficit.
Allenamento incentrato sulla frequenza di stimolo e sull’attenuazione della fatica in acuto, quindi split routine su 6 allenamenti settimanali, più brevi ma intensi e qualitativi.
Dai 79 kg di fine bulk agli attuali 72 kg.
46 anni e ancora tanta voglia di migliorare
L’esigenza di rientrare ad una BF più fisiologica rispetto al punto di partenza era palese a chiunque, la cosa da valorizzare è la linearità del processo che si è manifestata questo primo periodo di collaborazione.
I ritmi di vita di Dennis non sono alla portata di tutti, ma riuscire a ritagliarsi quello spazio per dedicarsi all’allenamento, ben programmato, e seguire una routine alimentare adeguata alla fase della programmazione in essere, porta e porterà sempre riscontri positivi.
È molto più semplice farsi sopraffare dai ritmi, molto spesso poco permissivi, della quotidianità, e giustificarsi della non riuscita di un programma, quando alla base risulta fondamentale avere e mantenere la predisposizione mentale di Dennis, cosi come molti altri miei clienti con cui ho il piacere di collaborare.
Non serve complessità così come non serve il cambio di rotta continuo; ciò che serve è avere in testa idee chiare e metterle in pratica con costanza ed impegno.
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