I risultati dei miei clienti sono il frutto di un lavoro sviluppato ed affinato in anni di studio e pratica continuativa
Con Domenico la collaborazione è iniziata ad ottobre 2021
Domenico aveva già maturato diversi anni di allenamento con i pesi, passando per approcci e programmazioni che non gli stavano consentendo un riscontro estetico appagante.
In seguito all’analisi del quadro di partenza di Domenico nel momento in cui mi contattò per iniziare la collaborazione assieme, ecco come è stato impostato il lavoro da ottobre dell’anno scorso fino ai giorni odierni
Ottobre
4 workout settimana in tirata-spinta x2.
Correzioni tecniche preliminari in quanto alle dinamiche esecutive degli esercizi svolti.
Individuazione della normocalorica e parametri allenanti rivalutati e tenuti statici per essere testati le prime settimane.
Novembre
Stessa split di allenamento, volume pressoché statico e lavoro prettamente indirizzato sull’intensità percepita nei vari set allenanti svolti.
Ipocalorica decrescente per quattro settimane.
Dicembre
Stessa split allenante e stessi schemi motori, lieve ricerca di progressioni perlopiù sui carichi spostati.
Calorie statiche da ipocalorica controllata (-300 kcal circa dal TDEE)
Gennaio-febbraio
Sempre 4 workout in tirata-spinta x2, con qualche lèggerà variante in termini di selezione degli esercizi a fronte dei feedback di Domenico e dai dati prestativi globali raccolti.
Il peso continuava a scendere ad un ritmo assolutamente ottimale, pertanto, non abbiamo toccato nulla dal lato calorico e dei macronutrienti.
Marzo
Stessa split, risalita molto graduale a livello di volume medio settimanale, il tutto fatto senza sacrificare gli altri parametri consolidati.
Lenta risalita calorica monitorata.
76 kg (foto sx) vs 70 kg (foto sx).
Poche cosa ben mirate e fatte bene portano a dei miglioramenti reali, con Domenico stiamo gettando delle solide basi per ottenere sempre di più strada facendo
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Con Gianfranco la collaborazione perdura da circa un anno e mezzo, le foto di sinistra risalgono a febbraio 2021 mentre quelle di destra ad ottobre 2021.
64.5 kg a sinistra vs 61.5 kg a destra.
Marzo-Aprile
4 workout settimanali in spinta-tirata x2, con leggero calo del volume dal passaggio fra bulk e cut.
Durante i mesi di iperalimentazione precedenti Gianfranco aveva consolidato un discreto tetto calorico (41 kcal/kg) che era diventata la sua normocalorica nell’ultimo mese e mezzo.
Il primo taglio è stato nell’ordine delle 400 kcal, dopo 5 settimane un ulteriore piccolo decremento calorico nell’ordine delle 150.
Maggio-Giugno
Stessa split di allenamento con qualche piccolo cambio sulla scelta degli esercizi complementari al termine del mesociclo, modifiche che inserivamo già nella settimana di scarico attivo in cui riducevamo percettibilmente il volume globale.
Serie allenanti settimanali che si sono mantenute inalterate, cosa che ha agevolato il mantenimento di una buona performance durante il proseguo dell’ipocalorica.
Luglio-Agosto
Finiamo l’ipocalorica ad un peso di 59 kg e stabilizziamo la situazione per il mese di Luglio cercando già di risalire lentamente con le calorie per riavvicinarci al TDEE del momento.
Allenamento sostanzialmente inalterato
Settembre-Ottobre
Reimpostiamo una nuova split di allenamento in upper-lower x2 per cercare di dare più focus alla parte bassa e ridurre il gap.
Raggiunto il TDEE a metà agosto, instauriamo un surplus di 300 kcal, ritornando sostanzialmente a quella quota calorica di fine bulk a febbraio 2021 ma con un peso corporeo inferiore ed una composizione decisamente migliore.
Al momento stiamo proseguendo con la fase di costruzione attentamente monitorata.
Ad un anno esatto dall’inizio della nostra collaborazione, vi mostro il cambiamento fisico del mio cliente Alessio Corazza.
Con Ale sin da subito siamo riusciti a creare un’ottima sintonia, lui è un ragazzo estremamente determinato che dal primo giorno che siamo partiti si è sempre fatto il mazzo senza lamentarsi o trovare scusanti di alcun genere, anche quando i volumi e le intensità in allenamento era davvero cospicui, così come la mole di cibo da dover introdurre, contando anche che il suo lavoro è parecchio dispendioso e pesante dal punto di vista fisico.
È capitato tante volte che per via degli orari lavorativi poco benevoli, si sia trovato ad allenarsi ad orari veramente improponibili, ma in assenza di alternative ha stretto i denti e non si è mai tirato indietro.
Ci ritroviamo dopo un anno allo stesso peso corporeo ma con una composizione corporea imparagonabile, cosa che conferma nuovamente il fatto che la bilancia è solo uno e nemmeno il principale fra gli attori che governano la nostra composizione corporea.
77 kg vs 77 kg, ora sta terminando l’ultima settimana di minicut, iniziato a 79.5 kg, il primo che facciamo in un anno, per il resto siamo sempre rimasti su una ipercalorica ben monitorata, cercando di portarci a casa in allenamento costantemente qualcosa di meglio (ad oggi le cose rispetto ad un anno fa sono quasi come giorno e notte).
Diversi coaching dal vivo oltre al rapporto a distanza, hanno potuto arricchire il percorso, fornendo ad Alessio una mole di consapevolezza in allenamento molto più elevata.
Abbiamo in cantiere anche di affrontare una preparazione in ottica agonistica, ed appena sarà il momento, ci metteremo sotto a dovere, per poter raggiungere un risultato assolutamente degno di nota!
Fiero di te e del lavoro fatto fino a questo momento
Due anni e mezzo di distanza fra le foto e tre di collaborazione in totale con Angelo Rocca
Mostro il cambiamento avvenuto, frutto di una collaborazione che sin dagli albori ha dato il via ad una forte intensa ed una comunicazione efficace, che ci ha consentito, in aggiunta alla frequente analisi dati, di ponderare sempre meglio le mie scelte in termini di programmazione.
Il peso fra le foto di sx (ottobre 2018) e quelle di dx (maggio 2021) è stupefacente e ci fornisce per l’ennesima volta conferma, che nel natural bodybuilding, prima di fossilizzarsi sempre e solo sulla bilancia, bisognerebbe vedere e valutare anche la tendenza di molti altri aspetti; ecco qui il confronto:
74,5 kg ad ottobre 2018 vs i 74 kg attuali.
Siamo sempre stati in una fase di bulk super monitorato, esaminando attentamente il trend dei parametri di nostro interesse, intervallando il tutto con due minicut di 5 settimane, il primo al picco massimo del peso di 80 kg (dopo 2 anni), ed il secondo più recente (Marzo 2021) iniziato sulla soglia dei 78.5 kg.
4 allenamenti settimanali per i primi due anni, dopodiché quando la richiesta di volume allenante ha raggiunto un livello considerevole, siamo passati a 5 per avere singole sessioni più sostenibili e meno potenziale volume spazzatura.
Nessuna periodizzazione standardizzata, sessioni allenanti che puntualmente iniziano con un lavoro su uno o due multiarticolari target da sviluppare in termini di resistenza spostata e controllo motorio, per poi passare a stimoli principalmente metabolici con serie portate molto vicine o a cedimento.
Poche cose ma fatte sempre meglio nel tempo portano a dei risultati certi, se ci perdiamo in mille altre sfaccettature rischiamo di continuare a focalizzarci sul dito, perdendo di vista la luna.
Una programmazione mirata all’obiettivo ricercato (principio della specificità), due check al mese, costanza invidiabile da parte di Angelo e soprattutto una altissima dose di lungimiranza, sono state come sempre le chiavi di volta per il raggiungimento del risultato che vedente in foto; cose che puntualmente risultano assenti o fatte per troppo poco tempo dalla maggioranza delle persone o peggio ancora dai tecnici a cui si affidano.
Abbiamo in cantiere anche una futura preparazione agonistica, e sono estremamente fiducioso sul fatto che porterà al raggiungimento di una condizione fisica assolutamente degna di nota.
Fiero di te e del lavoro fatto fino ad ora
agosto 2021 mentre quelle di destra sono dello scorso check a fine dicembre.
75 kg a sinistra vs 70 kg a destra.
4 workout settimanali in spinta-tirata x2 svolti a casa con una discreta attrezzatura di cui
Domenico disponeva.
Capiamo la normocalorica del momento contando anche la routine tendenzialmente
sedentaria di Domenico (lavoro da casa al pc e pochi spostamenti nel quotidiano).
Tiriamo giù i primi dati inerenti alla performance nei vari esercizi scelti, così da cominciare
a ragionare delle progressioni sensate
Fase 2 (16 settimane)
Stessa split allenante e stessi esercizi, con frequente monitoraggio tecnico sull’esecuzione
di questi ultimi e il grado di intensità che Domenico riusciva ad esprimere nelle varie serie
allenanti.
Una volta migliorata la qualità del lavoro svolto ho inserito delle progressioni più mirate
sull’accumulo di volume tramite un aumento delle serie allenanti settimanali.
Stavamo a filo della normocalorica le prime settimane poi leggero surplus monitorato
quando l’allenamento iniziava a prendere una piega migliore.
Fase 3 (8 settimane)
Minicut di 4 settimane con risalita graduale fino a ritornare sulla normocalorica del
momento
Allenamenti che miravano a consolidare/mantenere le performance ottenute i due mesocicli
precedenti, in realtà a tratti le abbiamo anche migliorate nonostante il taglio calorico
Fase 4 (8 settimane)
Ritornati sulla normo ho valutato che poteva convenire fare qualche altra settimana di
ipocalorica più leggera
Riprendendo l’allenamento in palestra potevamo sfruttare un “pool” di esercizi più vasto e
nonostante la frequenza di stimolo e la split sono rimaste immutate, qualche cambio nella
selezione degli esercizi c’è stato.
Fase 5 (in corso d’opera)
Stabilizzati i progressi ottenuti a dicembre da questo nuovo mesociclo di gennaio abbiamo
ripreso una ipercalorica potendo sfruttare un terreno assolutamente più fertile rispetto a prima.
La foto a sinistra risale al picco della fase di bulk a fine marzo 2019, fase che abbiamo iniziato a ridosso di fine novembre 2018.
Dalla fine del bulk, in cui ho volutamente spinto Matteo ad un peso corporeo parecchio distante dalla sua condizione estetica ideale, peso che aveva raggiunto gli 85.5 kg, ci siamo proiettati verso un processo finalizzato al raggiungimento della miglior forma fisica di sempre per quest’anno; parliamo quindi di un investimento di altri 2 annetti buoni.
Riporto di seguito le fasi schematizzate che abbiamo seguito in maniera logica e programmata:
Aprile-Maggio 2019
(6 settimane di minicut)
– 900 kcal a livello di media settimanale dalla quota calorica di fine bulking, con surplus stimato dal tdee al picco della fase di massa di +150 kcal.
Volume di allenamento ridotto di un 25% circa, lavoro incentrato sul mantenimento dei carichi consolidati nei mesi precedenti, con focus sulle 6-12 reps in quasi tutti gli schemi motori.
Giugno-Agosto 2019
(risalita calorica bisettimanale fino al nuovo tdee)
Risaliamo dal minicut in maniera lenta e graduale, ogni 2 settimane aggiungiamo 120-180 kcal anche in base alla risposta del peso e della performance, in modo da ridurre la forbice del deficit fino a raggiungere il nuovo tdee ad agosto.
Qui l’allenamento dalla quarta settimana lo abbiamo riportato un pelo su anche in termini di volume e serie allenanti, riavvicinandoci alla mole di fine bulk.
Settembre-Dicembre 2019
(stabilizzazione sulla normocalorica)
Consolidiamo i risultati estetici raggiunti, restando sul tdee e facendo in modo che il peso di 79 kg raggiunto non variasse di oltre 1 kg sulla media settimanale.
Allenamento impostato su progressioni principalmente incentrate sull’intensità di carico.
Gennaio-Maggio 2020
(nuova fase di bulk controllata con leggero surplus stimato di 150 kcal)
Lavoriamo per cinque mesi con una split con focus primario sui distretti più carenti, monitorando l’aumento del peso in maniera attenta e puntando ad un aumento della performance negli esercizi target di nostro interesse.
A causa della fuoriuscita di una vecchia ernia, dobbiamo rivedere alcune cose in scheda, specialmente sull’allenamento del lower body.
Giugno-Dicembre 2020
(fase di cut lenta)
Dopo l’ernia anche in questo periodo abbiamo avuto qualche stop indesiderato a causa di una operazione di cataratta e di un incidente domestico, l’ipocalorica in realtà l’abbiamo stoppata nei momenti di fermo e ripresa appena ripartivamo con la programmazione; quindi, non sono stati affatto sette mesi di deficit calorico.
Nonostante tutto riusciamo a raggiungere un risultato estetico di tutto rispetto, peso che oscillava fra i 76.5 e i 77 kg a fine 2020.
Gennaio-Aprile 2021
(ipocalorica continuativa)
Da gennaio all’estate l’obiettivo era quello di raggiungere un tiraggio davvero impressivo, abbiamo dunque proseguito l’iter nell’ottica dell’ipocalorica, con un volume di allenamento medio ed introducendo occasionalmente anche un pò più di cardio che Matteo svolgeva sotto forma di MISS tramite uscite in bici con sua moglie, cosa che gli permetteva per altro di mantenere un budget calorico settimanale più alto, senza sforare sul deficit prefissato.
Con Luca Zamboni collaboriamo ormai da 4 anni, il fine non è mai stato nello specifico l’agonismo ma raggiungere una composizione corporea che potesse soddisfare determinati canoni estetici.
Tutto andava non alla grande, alla grandissima, fino a quel maledetto giorno di fine febbraio 2018, in cui Luca ebbe un brutto trauma a livello cervicale durante l’allenamento.
Non un semplice strappo di entità muscolare ma qualcosa di aimè molto più delicato.
Non solo ci furono dei danni a livello vertebrale ma anche nervoso, alcune innervazioni nelle adiacenze delle vertebre furono parzialmente vittima di questo incidente, il che comportò non poche problematiche anche dal punto di vista motorio nella fase post-riabilitativa.
Un iter lungo e tortuoso, ben monitorato non solo da me come figura che cura la parte allenante in palestra ma anche da medici sanitari specializzati (ortopedici, fisioterapisti, osteopata).
Luca non si è mai dato per vinto e io nemmeno ovviamente, abbiamo sempre cercato di fare il massimo per quello che ci era consentito, confrontandoci telefonicamente ed incontrandoci fisicamente in maniera cadenzata.
Facendo le cose per gradi e con una fortissima forza di volontà da parte sua, le cose stavano sempre di più tornando in asse con il passare del tempo, dandomi la possibilità di reinserire alcuni schemi motori accantonati e sviluppare progressioni più mirate in allenamento.
Le foto di sinistra risalgono ad inizio dicembre 2019 quando già piano piano iniziavamo a carburare nuovamente in palestra ad un peso di 71 kg, quelle di destra risalgono a settembre 2021.
Ad oggi le cose sono molto migliorare e l’estetica ne è la conferma, il peso di Luca si aggira sui70 kg x 170 cm, con una bassa % di bf.
4 allenamenti settimanali, un monte calorico che per i 70 kg di Luca è decisamente importante soprattutto per via del NEAT molto elevato, dato dalla mansione lavorativa altamente dispendiosa che deve affrontare.
Ps. a marzo fa 40 anni ma potrebbero agilmente scambiarci per coetanei…. maledetto lui!
Con Antonio Erminelli la collaborazione è iniziata poco meno di un anno fa.
Antonio aveva già molti anni alle spalle di allenamento in sala pesi, all’interno dei quali aveva sperimentato diversi approcci e metodi di programmazione.
Causa lockdown e limitazioni varie aveva un po’ smarrito la bussola e aveva bisogno di un supporto per riprogrammare un iter ben strutturato.
Dai 64 kg di partenza, e visto che quando abbiamo iniziato a collaborare a settembre 2020 aveva tutto il necessario e di più per potersi allenare
Settembre/Novembre:
4 workout in spinta-tirata x2,
6 esercizi a sessione, i primi 2 incentrati sul perfezionamento tecnico visto che volevamo svilupparli a livello performante successivamente, due multiarticolari lavorati sulle 8-10 reps con progressioni di carico, due mono articolari/macchine lavorati sulle 12-15 reps a cedimento.
Alimentazione normocalorica
Dicembre-Gennaio:
4 workout sempre in spinta-tirata x2
7 esercizi a sessione, progressioni di carico sui primi due target e sul terzo multiarticolare, progressioni di volume tramite reps o set sul quarto multiarticolare e su un monoarticolare o esercizio al macchinario, progressione di volume tramite anche eventuali tecniche di intensità sugli ultimi due esercizi monoarticolari.
Alimentazione ipercalorica con surplus stimato sulle 250-300 kcal dal tdee.
Gennaio-Aprile:
Bulk protratto sempre con 4 workout settimanali, mesocicli da 8 settimane + 1 di scarico attivo, incentrati sull’aumento del volume
con questa idea generale di progressione:+carico/+ reps/+ serie/ + TUT (con alcune differenze in base all’esercizio specifico).
Maggio:
Minicut, sempre quattro allenamenti settimanali, -25% del volume medio rispetto l’ultimo blocco di bulk, -700 kcal stimate dal TDEE.
Giugno-Luglio:
Leggera risalita calorica settimanale e graduale re incremento dei parametri allenanti.
Agosto:
Stabilizzazione della condizione
Peso foto sx: 64 kg – Peso foto dx: 62 kg
Abbiamo già avviato la nuova fase di costruzione con focus sui punti carenti, lower body in primis.
Con Rudy la collaborazione era già iniziata prima delle foto di sx.
Avevamo avuto un breve stop causa covid, per poi riprendere successivamente con un allenamento da casa, dapprima potendo contare su una sola coppia di manubri ed una panca reclinabile, ampliando poco dopo il tutto con anche un bilanciere, un half rack e un po’ di ghisa.
Ad inizio Marzo (foto sx), Il peso era sui 68 kg, a fine dicembre (foto dx) sui 63.5 kg.
Marzo-Maggio
4 workout settimanali con split spinta-tirata x2 ed instaurato un deficit calorico iniziale sulle 350 kcal da stime fatte.
Reduce da mesi in cui lo stimolo allenante era sottodimensionato, a fronte delle reintroduzione di alcuni schemi motori e nonostante l’abbassamento calorico, la performance aumentava in maniera lineare quasi tutte le settimane su quasi ogni esercizio.
Il peso scendeva entro i range di tolleranza desiderata su base settimanale (0.2-0.5%), le circonferenze calavano sopratutto nei punti desiderati.
Giugno-Agosto
Riprendiamo regolarmente l’allenamento in palestra, potendo quindi ragionare una diversa selezione degli esercizi, mantenendo sempre quattro workout settimanali in stile spinta-tirata x2.
Un solo ulteriore taglio calorico dal deficit iniziale nell’ordine delle 150 kcal nel momento che avevamo stallato per più di due settimane a luglio, il resto lo ha fatto la costanza, l’allenamento e l’efficace monitoraggio.
Settembre-Dicembre
Da settembre ad ottobre risaliamo gradualmente con le kcal fino al TDEE e puntiamo su piccoli incrementi prestativi
A novembre impostiamo un surplus di 250-300 kcal circa, cambiando anche l’ottica delle progressioni in allenamento
Puntiamo ad investire su una fase di costruzione prolungata da qui ai mesi a venire, ponendo molto il focus sul lower body.
Con Marco Grillini la collaborazione è partita ad Agosto 2020:
Foto sx Fine primo minicut ottobre 2020 – Peso: 71 kg
Foto dx Fine secondo minicut settembre 2021 – Peso: 74.5 kg
Fra i due minicut entrambi di 5 settimane come ci siamo comportati?
Novembre-Dicembre 2020:
4 workout settimanali con suddivisione per distretti muscolari: Dorso+Petto+Braccia x2
Spalle+Gambe+Addome x2
Mesociclo incentrato sul progressivo aumento della “work capacity” quindi macinare più serie allenanti senza sacrificare mai un effort comunque sufficientemente elevato, appena raggiungevamo l’ovveraching funzionale scaricavamo
Alimentazione con intake calorico leggermente crescente su base settimanale in funzione delle progressioni impostate, surplus calorico medio stimato sulle 400 kcal
Gennaio-Marzo:
Idem con patate con il solo scopo di aumentare oltre la capacità di lavoro anche la performance in palestra sui singoli esercizi, attraverso una attenta analisi dell’andamento di quest’ultima nel corso delle settimane.
Sottolineo comunque che Marco è un soggetto molto responsivo ed estremamente quadrato a livello mentale, in tutto ciò che concerne la programmazione in palestra e fuori da essa, insomma un fottuto soldato!
Aprile-Maggio:
Sempre 4 workout settimanali ma partenza dei mesocicli da un volume già più elevato e progressioni più centellinate con lavoro a cedimento tecnico/muscolare (dipende dallo schema motorio) più predominante.
Alimentazione ON:OFF ma più lineare in termini di upgrade durante il mesociclo, con surplus stimato non oltre le 300 kcal circa, Marco oltretutto ha una routine davvero molto attiva quindi deve mangiare molto per stare in ipercalorica.
Giugno-Luglio:
Passaggio a 5 workout settimanali con split:
Punti carenti-Spinta-Tirata-Spinta ma solo upper body-Gambe
Alimentazione a calorie e macros uguali 7 su 7, media calorica un pelo più alta del precedente blocco.
Agosto-Settembre:
5 workout e stessa split, -30% del volume del mesociclo precedente con serie mai sopra al RIR 2
Minicut con taglio forte di 900 kcal dall’ultima settimana di bulk.
+ 3.5 kg in un anno messi nei punti giusti direi
Lavoro in collaborazione con Giovanni Sasso Gravela, che ha permesso a Luca di ottenere i risultati osservabili dalle foto pubblicate.
Le foto di sx risalgono a gennaio 2021, quando Luca pesava 86 kg con addosso un bel po’ di grasso da smaltire.
Le foto di dx risalgono invece a settembre 2021, ad un peso di 70 kg con una forma fisica a tratti irriconoscibile.
La tendenza ovviamente è sempre stata quello dell’ipocalorica, più spinta nelle prime fasi di avvio per poi ridimensionarsi in parte strada facendo, in relazione all’evoluzione di tutti i dati che Luca forniva puntualmente.
Performance che durante i 9 mesi di dimagrimento, essendo stata ben programmata, non ha subito cali percettibili, anzi è migliorata in diversi esercizi.
Dai 70 kg di settembre ne avevamo persi un altro paio, per poi risalire gradualmente con l’intake calorico fino a quando Luca non ha cominciato ad acquistare peso ma sempre entro confini ben delimitati che venivano attentamente monitorati.
Tutt’ora siamo in una fase di “bulking” calibrata, che cercheremo di ottimizzare quest’anno per poi riprogrammare un blocco di dimagrimento quando sarà il momento più opportuno.
Con Simone Cannavale la collaborazione è iniziata nell’estate del 2017, le foto a confronto invece sono dal novembre 2019 (sx) ad ottobre 2020 (dx).
Il percorso di Simone, in questo ultimo anno, ha tenuto conto di diversi fattori di vita personale decisamente prioritari, e nonostante tutto, siamo riusciti ad evolvere positivamente uno “shape”, che già aveva raggiunto un livello molto soddisfacente.
Un lavoro sempre più prioritario sugli arti inferiori, per cercare di colmare il più possibile l’ancora netto gap fra parte alta e parte bassa.
Situazione monitorata ogni due settimane, andando ad analizzare l’andamento della performance, se le progressioni sui parametri allenanti ragionate su carta vengono portate a casa o meno, gli indici di recupero fra le varie sessioni di allenamento, i feedback personali in allenamento, circonferenze, peso e foto aggiornate.
Attualmente siamo in un blocco di specializzazione per gli arti inferiori, all’interno del quale Simone mantiene tutti gli altri distretti muscolari in una soglia di mantenimento, per permettere di portare quanto più in là i parametri allenanti sui muscoli di nostro interesse, il tutto in un regime di abbondanza calorica, funzionale a soddisfare le richieste di performance in palestra.
Per abbondanza calorica non intendo un surplus energetico sovra soglia, ma semplicemente che l’input calorico di Simone non è sotto il TDEE.
Il surplus non è così rilevante dal momento che non cerchiamo di forzare il peso corporeo a salire di un tot % su base mensile, ormai allo stadio di avanzamento di Simone non lo reputo più l’approccio vincente.
Con Simo il percorso è sempre stato in salita da quando abbiamo iniziato a collaborare, il prossimo step sarà quello di immergersi nel contesto agonistico del natural bodybuilding.
Con Marco la collaborazione è iniziata a fine Marzo 2021 (foto sx).
Dopo quattro anni di allenamento in sala pesi continuativo, svolti in maniera al più autodidattica, abbinando ad essi una alimentazione più monitorata e strutturata rispetto al passato, Marco raggiunge il peso di 91 kg x 179 cm (foto di sx).
Mi contatta quindi per avere un aiuto nel programmare un percorso a lungo termine che lo potesse portare a migliorare la propria composizione corporea e a fare le cose nella giusta maniera.
Marzo-Aprile:
4 workout settimanali in spinta-tirata x2.
Assidua analisi video degli esercizi in scheda, attentamente selezionati in funzione delle criticità riscontrate dopo la raccolta dati iniziale.
individuazione della normocalorica le prime tre settimane poi deficit iniziale di 600 kcal dal tdee.
Maggio-Giugno:
Stessa split di allenamento, a fronte delle numerose correzioni tecniche sui vari schemi motori i feedback in allenamento da parte di Marco erano sempre migliori, progredivamo in termini prestativi sui parametri allenanti nonostante l’ipocalorica, e lo facevamo con una tecnica esecutiva migliore.
Con il deficit iniziale Marco continuava a scendere di peso in maniera lineare e sempre nei range % desiderati, ogni quattro settimane anche se il peso scendeva apportavamo un taglio nell’ordine delle 100-150 kcal.
Luglio-Agosto:
Nessun cambio rilevante se non qualche piccola minuzia.
Settembre-Ottobre
Ultimi due mesi di ipocalorica stringenti.
Puntiamo a mantenere la performance in palestra il più possibile.
Novembre-Dicembre:
Fase di consolidamento in cui lavoriamo nell’ottica di mantenere il peso raggiunto mangiando però una quota calorica superiore a quella di fine cut.
Lavoriamo sulla parte allenante e di dispendio extra attività per far sì che il punto sopra si concretizzi.
Attualmente stiamo lavorando molto sul lato prestativo in palestra e gradualmente abituando il corpo di Marco a gestire introiti calorici più generosi.
91 kg (foto sx) vs 81 kg (foto dx)
Con Marco la collaborazione perdura da due anni abbondanti, la foto di sx risale a febbraio 2021, la foto di dx all’ultimo check di fine agosto 2022.
La metrica di lavoro è stata incentrata sul costruire il più possibile ipertrofia, specie nel lower body che Marco aveva sicuramente trascurato molto di più negli anni rispetto l’upper.
Schematizzo quello che è stato il percorso dal primo check di giugno 2020 ad oggi:
Giugno 2020 – Aprile 2021
Bulk protratto con target calorico a salire in funzione dell’andamento del peso e della frequenza di progressione nel corso dei mesocicli.
Split iniziale in Upper-Lower x2 per poi passare a 5 sessioni settimanali in Upper-Lower-Upper-Lower-Upper, questi per somministrare il volume di allenamento in maniera più tollerabile, visto che dal punto di inizio era aumentato sensibilmente.
Peso iniziale: 71 kg, peso conclusa questa prima fase di bulk: 77 kg.
Maggio – Giugno 2021
Minicut di 6 settimane mantenendo 5 sessioni settimanali ma riducendo il volume di un 30% complessivo e mettendo in pausa l’iter di progressione in allenamento.
Dopo 6 settimane da 77 kg passiamo a 74 kg.
Giugno 2021 – Gennaio 2022
Bulk protratto ripartendo da 4 allenamenti settimanali in spinta-tirata x2, per poi passare ad una split routine su 5 allenamenti gli ultimi 2 mesocicli.
Raggiungiamo un peso di 79 kg a fine gennaio che valutiamo essere il punto di picco della fase di costruzione.
Febbraio – Marzo 2022
Mesociclo di consolidamento prima di iniziare l’ipocalorica, questo per garantire livelli di fatica sistemica di partenza ottimali e per dare tempo all’organismo di risettare la propria “asticella metabolica” a fronte della composizione corporea raggiunta.
Aprile-Agosto 2022
Cut prolungato di 20 settimane con target calorico e di macros modificato in corso d’opera a seconda della risposta al deficit.
Allenamento incentrato sulla frequenza di stimolo e sull’attenuazione della fatica in acuto, quindi split routine su 6 allenamenti settimanali, più brevi ma intensi e qualitativi.
Dai 79 kg di fine bulk agli attuali 72 kg.
46 anni e ancora tanta voglia di migliorare
Con Gabriele la collaborazione prende il via a settembre 2021 (foto sx), mentre la foto di dx risale all’ultimo check di settimana scorsa.
Ecco come è stato strutturato il percorso fino ad ora
Dopo un primo mesociclo valutativo in termini di parametri allenanti su una split in spinta-tirata x2 ed un introito calorico che potesse equiparare il TDEE di Gabriele al tempo, ho impostato un graduale iter di aumento ad ampio spettro per ottimizzare ed aumentare la gestione calorica e colmare i gap in termini di programmazione degli stimoli allenanti, portati avanti da tempo.
Dopo i primi mesi di progressioni semplici e lineari specialmente sul parametro intensità di carico in determinati esercizi e lineari inverse sul volume (set/rep-volume) in altri, ho iniziato a mettere più carne al fuoco, portando Gabriele a toccare standard performanti ben più alti rispetto il principio, osservando piacevolmente che le sue capacità di recupero sembravano seguire un trend altresì in crescita.
La split in spinta-tirata x2 è esattamente 14 mesi che la manteniamo, della serie “in palestra mi annoio e ho bisogno di cambiare esercizi e struttura della scheda costantemente”…. Se una cosa paga e continua a pagare bene, aggiustatela in maniera sapiente ma non stravolgetela!
Portiamo avanti il bulk fino a luglio 2022, chiudendolo a 1000 kcal sopra la media settimanale di partenza di settembre 2021, con 5 kg circa presi in 11 mesi (0.45 kg al mese).
Abbiamo avviato quindi una fase di taglio ad agosto, fase che terminerà questo fine settimana.
A seguire inizieremo una risalita graduale e di fuoriuscita dal deficit energetico, in vista di una nuova e quanto più proficua fase di costruzione muscolare.
80 kg a sinistra e 80 kg a destra, chiudendo il cut ad un punto calorico superiore al punto calorico di mantenimento di inizio collaborazione a settembre 2021.
Sicuramente Gabriele è un soggetto portato e recettivo, ma certi risultati sono e saranno sempre frutto di una attenta programmazione, ben studiata dal principio e sapientemente aggiustata strada facendo.
Con Francesca Vasta il percorso va avanti da settembre 2019.
Per ottenere la composizione corporea di destra, Francesca ha passato la maggior parte di questi tre anni senza stare in ipocalorica, abbracciando la filosofia che ho provato da subito ad inculcarle, filosofia che pone sul piedistallo la programmazione sul lungo periodo, nella quale si attraversano fasi e momenti dove non ci si vede e sente come si vorrebbe, consapevoli però che tutto fa parte di un iter atto all’ ottenimento di riscontri fisici diversamente non raggiungibili.
Più che limiti fisiologici la maggior parte delle volte sono quelli psicologici a fare da padrone.
Vi schematizzo il lavoro con Francesca
2019 – 2020:
Sempre split su quattro allenamenti settimanali, progressioni ad ampio spettro sui parametri senza porre l’accento su alcuni aspetti curati maggiormente l’anno a venire.
Normocalorica iniziale per andare ad alzare l’asticella metabolica gradualmente ed avviare una fase di bulk interrotta a gennaio in cui abbiamo fatto il primo minicut di 4 settimane.
2021:
Non ci discostiamo dalla frequenza settimanale di 4 allenamenti ma chiaramente Francesca aveva già avuto delle belle progressioni quindi i ragionamenti dovevano diventare più strutturati; quindi, ordine e selezione degli esercizi diversamente ragionata, iniziamo a dare più focus sulle carenze muscolari a quel punto maggiormente riscontrabili.
Tutto il 2021 speso in bulk, non un minicut o una discesa momentanea, il peso tendeva a stabilizzarsi abbastanza, ragion per cui andavamo ad incrementare un po’ il monte appena stagnava in maniera chiara per 2-3 settimane, circoscrivendo sempre gli aumenti entro % desiderabili e tollerabili.
2022:
Da gennaio ad Aprile manteniamo il bulk fino a raggiungere un picco massimo di peso e tolleranza ai parametri.
Investiamo un mesociclo per consolidare la situazione (Aprile-Maggio), prima di avviare il cut.
Cut di 16 settimane effettive con 2 di vacanza autoregolate ad Agosto, per arrivare alla condizione di destra.
Sx: 52 kg vs Dx: 56 kg, più massa magra e meno grasso corporeo in soli 3 mesi… ah no 3 anni…
Con Francesca Germinario da luglio 2021 stiamo programmando in ottica competitiva per il 2023, anno in cui vogliamo ripresentarci sul palco di gara con un pacchetto rivoluzionato.
Francesca ha già avuto esperienza in campo agonistico nel 2019 come atleta bikini, faremo il cambio di categoria l’anno prossimo, puntando a primeggiare nella categoria Figure.
Abbiamo sempre mantenuto una frequenza allenante settimanale di 5 sedute, spinta-tirata-spinta-tirata-spinta impostando da subito per ogni singolo workout un focus distrettuale specifico, martellando sul focus scelto a livello di progressioni sui parametri allenanti.
Disponibilità energetica sempre generosa e ben gestita, dovevamo spingere come dei matti in sala pesi, e Francesca non è di certo una persona che si risparmia sotto carico.
Un bulk protratto con aumenti di peso ben monitorati che non sfociassero oltre range definiti su base mensile, in concomitanza di una programmazione certosina sulla parte allenante e di raccolta feedback e successivo confronto tra me e Francesca.
Partenza a livello di peso corporeo sui 49.5 kg (foto sx) x 154cm, già ottima composizione che però necessitava di un “upgrade” dal punto di vista ipertrofico per via dell’obiettivo inseguito.
A maggio 2022, quindi a distanza di 10 mesi, Francesca era stabile sui 53.5 kg, 4 kg in 10 mesi (0.4 kg al mese come ritmo di aumento).
Da metà maggio tagliamo sapientemente le calorie, rivedendo non tanto la split e la frequenza di stimolo settimanale, quanto a tratti la selezione degli esercizi e i volumi settimanali globali, ritrovandoci ad oggi, dopo circa 10 settimane di cut, ad un peso corporeo medio di 51 kg, con lo “shape” riportato nelle foto di dx.
Con Carmen il lavoro è stato svolto il collaborazione con Giovanni Sasso Gravela, ed il risultato estetico ottenuto è quello osservabile in foto.
Cercavamo una estetica nel breve termine per il periodo estivo ma soprattutto un modus operandi che collimasse bene con la routine di vita di Carmen, molto frenetica e piena di trasferte ed impegni continui.
Partiamo da subito con una ipocalorica lineare e serrata, incastrando dei “break diet days” nei giorni di trasferta fuori porta che Carmen mi comunicava.
A Giugno iniziamo a ciclicizzare il monte calorico e giocare maggiormente rispetto a prima sul numero di passi quotidiano e sulla parte allenante che veniva gestita diversamente.
Prima botta di perdita di peso ad Aprile-Maggio, maggiore respiro a Giugno e di nuovo sotto agguerriti a Luglio per raggiungere la forma ricercata ad Agosto e da lì stabilizzare le cose, dissipando la fatica in eccesso e ricalibrando gli stressor allenanti ed extra allenamento (questa parte per quanto possibile).
57.5 kg (foto sx) vs 54.7 kg (foto dx), ed al di là dei 3 kg circa di differenza, l’impatto estetico è dettato da una migliore composizione corporea globale
